يقال إن الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية. يتم تضمينه بشكل خاص في النظام الغذائي عندما يفكر الناس في تناول الطعام الصحي أو فقدان الوزن.ومع ذلك ، فإن الشوفان مفيد من نواحٍ أكثر من كونه عنصرًا غذائيًا صحيًا يساعد على إنقاص الوزن.

المحتوى الغذائي الموجود في الشوفان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من الشوفان:

السعرات الحرارية (كيلو كالوري)	389
السعرات الحرارية من الدهون	62
إجمالي الدهون (غ)	6.9
الدهون المشبعة (غ)	1.217
الدهون المتعددة غير المشبعة (غ)	2.535
الدهون الأحادية غير المشبعة (غ)	2.178
كوليسترول (غ)	0
صوديوم (ملغ)	2
بوتاسيوم (ملغ)	429
إجمالي الكربوهيدرات (غ)	66.27
الألياف الغذائية (غ)	10.6
بروتين (غ)	16.89
فيتامين أ	0٪
فيتامين سي	0٪
الكالسيوم	5٪
حديد	26٪

ما هي أنواع الشوفان المختلفة؟

المدرجة أدناه هي أسماء الأنواع المختلفة من الشوفان.

1. حبوب الشوفان

إنها النسخة النقية التي تم فيها إزالة الهيكل فقط. يستغرق الطهي حوالي ساعة.

2. قطع الشوفان الصلب

اسم آخر للشوفان ذي رأس الدبوس أو الشوفان الأيرلندي ، الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن جريش تم تقطيعه إلى قطع أصغر حتى يتم طهيه بشكل أسرع.

3. دقيق الشوفان الاسكتلندي

يتم طحن هذا النوع من دقيق الشوفان بالحجر بدلاً من تقطيعه إلى قطع صغيرة.

4. نخالة الشوفان

يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ويتم طهيه كحبوب ، ويستغرق وقتًا أقل للطهي.

5. الشوفان القديم

هذه هي جريش تم طهيها بالبخار وضغطها. يستغرق الطهي حوالي 4-5 دقائق.

6. الشوفان السريع

هذه الشوفان تشبه الشوفان القديم ، ولكن يتم طهيها على البخار لفترة أطول ويتم الضغط عليها أكثر لجعلها أرق.

7. دقيق الشوفان الفوري

يُطهى الشوفان على البخار أكثر ويُضغط لجعله أرق من الشوفان السريع. قبل التعبئة ، يضاف الملح والماسالا والفيتامينات والعناصر الغذائية والألوان إلى رقائق الشوفان.

8. دقيق الشوفان

هذا يستخدم في الخبز. في هذا النوع ، يتم الحفاظ على كل شيء سليمًا قبل طحن الحبوب الكاملة لتحويلها إلى دقيق.

فوائد مذهلة للشوفان

عادة نتحدث عن الفوائد الصحية للشوفان ، لكن هل سمعت عن فوائد الشوفان للشعر أو للبشرة؟ اقرأ واعرف المزيد عن هذه الحبوب الفائقة.

1. يحافظ على صحة القلب

يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الكوليسترول الضار الذي يؤثر على القلب. تساعد المعوية واللجنين الموجودان في الشوفان أيضًا في الحفاظ على صحة القلب .

2. يعزز حركة الأمعاء الجيدة

يمنع الشوفان الإمساك ، حيث يحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تساعد في حركة الأمعاء بسلاسة.

3. يحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة

الشوفان مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تحول الطعام ببطء إلى سكريات بسيطة. من ناحية أخرى ، يعمل بيتا جلوكان على إبطاء انخفاض مستويات السكر في الدم قبل تناول الطعام ويمنع ارتفاع مستويات السكر بعد الطعام.

4. يمنع ويعالج ضغط الدم

يقلل من خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة ويساعد أيضًا في مكافحته.

5. يساعد على فقدان الوزن

غالبًا ما يتحدث الناس عن فوائد الشوفان لفقدان الوزن . إنه منخفض السعرات الحرارية ومرتفع جدًا بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

6. يزيد المناعة

بيتا جلوكان ، الموجود في دقيق الشوفان ، يجعل العدلات أكثر فعالية في القضاء على البكتيريا وعلاج العدوى.

7. مضاد للقشرة

تساعد الصابونين الموجود في الشوفان في تطهير فروة الرأس والتخلص من قشرة الرأس. تعمل الدهون والبروتينات الموجودة في الشوفان على ترطيب فروة الرأس ومنع ظهور قشرة الرأس.

8. يعالج حمض الجزر

يتميز دقيق الشوفان بخصائص امتصاص جيدة ، مما يسمح له بامتصاص الحمض في الأطعمة وتحييد الحموضة. كما أنه يساعد في منع إفراز الحمض ولا يسمح بارتجاع الحمض .

9. جيد للبشرة

الشوفان له خصائص تقشير وتنظيف رائعة. علاوة على ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على خصائص مضادة للميكروبات تمنع ظهور حب الشباب أو أي نوع من أنواع العدوى الجلدية . تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في دقيق الشوفان في تقليل البقع العمرية وتغير لون الجلد وما إلى ذلك.

10. مصدر جيد للمغنيسيوم

المغنيسيوم يريح الأوعية الدموية والعضلات. هذا يساعد في منع السكتات الدماغية والنوبات القلبية وتشنجات الجسم.

11. يمنع الربو عند الأطفال

نظرًا لأن الربو مرض التهابي وله خصائص مضادة للالتهابات ، يُقال أنه يمكن أن يمنع حدوث الربو عند الأطفال.

12. يحتوي على أفينانثراميد

يمنع هذا المركب المركب الجذور الحرة من إتلاف الكولسترول الجيد ، وبالتالي يمنع النوبات القلبية وأمراض القلب.

13. يساعد في بناء العضلات

يمكن أن يوفر تضمين الشوفان في نظامك الغذائي اليومي جميع العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

14. يساعد في القضاء على السموم

تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في الشوفان في إنتاج الليسيثين في الكبد ، والذي بدوره يعمل بشكل جيد للتخلص من جميع السموم في الجسم.

15. جيد للرياضيين

الشوفان غذاء عالي الطاقة ويساعد الرياضيين على البقاء نشيطين. نظرًا لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، فهو يساعد في بناء العضلات.

16. يحافظ على مستوى الأس الهيدروجيني للبشرة

سيساعد استخدام الشوفان في بشرتك في الحفاظ على مستوى الأس الهيدروجيني للبشرة والحفاظ عليها رطبة دون الحاجة إلى استخدام أي منتجات تجميل من السوق.

17. القليل جدا من الغلوتين

يمكن للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تناول دقيق الشوفان باعتدال ، لأنه يحتوي على كمية قليلة نسبيًا من الغلوتين.

18. يوفر العناصر الغذائية الضرورية

مزايا الشوفان واسعة ومتنوعة. فهو لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل يساعدك أيضًا في الحصول على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم بشكل عام.

استخدامات أخرى للشوفان

يمكن استخدام الشوفان بأكثر من طريقة.

• يمكنك مزج بعض الشوفان بالماء لصنع كوب ناعم من حليب الشوفان. إنه بديل رائع للحليب ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان.
• إنه يعمل كموثق رائع لفطائر الخضار.
• قم بطحن بعض الشوفان لعمل دقيق ، والذي يمكن استخدامه لخبز البسكويت والخبز والكعك وحتى المعكرونة المصنوعة منزليًا.
• بدلاً من دقيق الذرة العادي لتكثيف الحساء واليخنات ، يمكن إضافة ملعقة أو اثنتين من دقيق الشوفان كبديل.
• لجعل عصيرك ممتلئًا أكثر ، أضف بعض الشوفان إليه.
• يستخدم الشوفان أيضًا في صناعة ألواح الجرانولا المغذية.
• يمكن استخدام الشوفان لتغليف التوفو قبل القلي لجعله مقرمشًا.
• يمكن استخدام الشوفان الملفوف لعمل ملفات تعريف الارتباط دون الخبز.

كيفية اختيار وتخزين دقيق الشوفان بشكل صحيح

فيما يلي بعض الطرق لاختيار النوع المناسب من الشوفان وتخزينه لضمان بقائه طازجًا لفترة أطول.

• من أجل اختيار النوع المناسب من الشوفان ، تعرف على ما تفضله.
• إذا كنت تريد ، لأسباب طبية ، شوفانًا "خالٍ من الغلوتين" ، فاشترِ علبة توضح ذلك.
• حدد النوع حسب الطبق الذي ترغب في تحضيره. على سبيل المثال ، بالنسبة للأطباق التقليدية مثل الريزوتو أو بولاو ، يمكنك شراء الشوفان المقطّع بالفولاذ أو الشوفان الأيرلندي. إذا كنت ترغب في شيء يمكن طهيه بسرعة ، يمكنك شراء علبة من الشوفان الفوري.
• لعلاج مشاكل الجلد ، قم بشراء دقيق الشوفان الغروي - مسحوق الشوفان الذي يذوب في الماء.
• يجب تخزينها في حاويات أو برطمانات محكمة الإغلاق ، حتى لا تدخل الرطوبة أو الصراصير .
• احتفظ بوعاء الشوفان محكم الإغلاق في مكان مظلم. بهذه الطريقة ، يمكنك تخزينه لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.
• إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بها طازجة لفترة أطول من الوقت ، قم بتبريدها.
• من أجل تخزين نخالة الشوفان ، احفظها دائمًا في الثلاجة.

هل هناك أي آثار جانبية لتناول الشوفان؟

من المفترض أن يكون الشوفان أكثر أنواع الحبوب صحة. ومع ذلك ، فإنها تأتي أيضًا مع نصيبها من الآثار الجانبية.

• إذا لم يتم مضغه بشكل صحيح ، فقد يؤدي تناول الشوفان إلى انسداد الأمعاء. بدلاً من فعل أي شيء مفيد ، قد يكون له آثار ضارة مثل الغازات وانتفاخ المعدة.

• الشوفان نفسه خالي من الغلوتين ، ولكن في بعض الأحيان تتم معالجته في المصانع حيث تتم معالجة المنتجات الأخرى غير الخالية من الغلوتين. لذلك يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية تجنبه أو شراء فقط الشوفان المسمى "خال من الغلوتين".

• يمكن أن يؤدي تناول الشوفان إلى تفاقم الأمراض المعوية مثل مرض كرون ومتلازمة القولون العصبي والتهاب الرتج والتهاب القولون التقرحي وما إلى ذلك.

• لا ينبغي أن يتناول المصاب بفقر الدم نخالة الشوفان ، لأنها تحتوي على الفيتات التي تمنع الجسم من امتصاص الحديد والكالسيوم والمعادن الأخرى.

وصفات صحية يمكن تحضيرها من الشوفان

إليك بعض وصفات الشوفان التي قد تكون مفيدة إذا كنت تخطط لتضمين الشوفان في نظامك الغذائي اليومي.

1. عصيدة الشوفان

وصفة شوفان سهلة وسريعة يمكنك تناولها على العشاء. يمكن أيضًا إعطاؤه للأطفال.

مكونات

• الشوفان الملفوف (غير المنكه) - 1/2 كوب
• جزر (مكعبات) - 2 ملعقة كبيرة
• بطاطس (مكعبات) - 2 ملعقة كبيرة
• البازلاء الخضراء - 2-3 ملاعق كبيرة
• الفاصوليا الفرنسية - 2 ملعقة كبيرة
• بذور الكمون - 1/2 ملعقة صغيرة.
• سمن - 1 ملعقة كبيرة
• ملح للتذوق
• مسحوق الفلفل الأسود (اختياري) - 1/2 ملعقة صغيرة

طريقة

• في مقلاة غير لاصقة ، شوي الشوفان الجاف حتى تحصل على رائحة لطيفة ولذيذة.
• ضعيها جانباً وفي قدر الضغط أضيفي السمن وبذور الكمون.
• ثم نضيف الخضار والشوفان المحمص إليها.
• يقلبها لبعض الوقت أضف 3 أكواب من الماء والملح.
• ضع الغطاء وانتظر صفارتين.
• السماح للضغط بالإفراج ؛ افتح الغطاء وأضف مسحوق الفلفل الأسود.

2. شوفان خير

هذا الطبق الحلو للأشخاص الذين لديهم أسنان حلوة.

مكونات

• الشوفان - 1/2 كوب
• حليب - 1/2 لتر
• جاجري (مبشور) - حسب الذوق
• الكاجو (المفروم) - 4-5
• اللوز (المفروم) - 2-3
• التمور (المفروم) - 3-4
• الزبيب - 5-6
• الفواكه - التوت والموز والتفاح وما إلى ذلك.
• الهيل - 2

طريقة

• قم بتحميص الشوفان الجاف حتى تحصل على رائحة لطيفة.
• في إناء ، أضيفي الحليب واتركيه حتى يغلي.
• ثم نضيف الجاجري ونتركه يذوب ويذوب في الحليب.
• نضيف إليها الفواكه الجافة والشوفان المحمص.
• دع الشوفان ينضج حتى يصبح المزيج كثيفًا.
• نتركها تبرد ونضيف الفواكه ونقدمها مبردة.

3. دوسة الشوفان

هذه هي وصفة الدوسة المعتادة ، ولكن مع لمسة صحية ومغذية ، دون أي مساومة في الذوق.

مكونات

• شوفان سريع - 1/2 كوب
• دقيق الأرز - 2 ملعقة كبيرة
• دقيق القمح - 2 ملعقة كبيرة
• الفلفل الأخضر (المفروم ناعماً) - 1
• الزنجبيل (المفروم ناعما) - 1 ملعقة صغيرة
• بذور الكمون - 1/4 عشر ملاعق كبيرة
• بصل (مقطع) - 3-4 ملاعق كبيرة
• أوراق الكزبرة - 2-3 ملاعق كبيرة
• ملح للتذوق
• الماء - كما هو مطلوب

طريقة

• اخلطي جميع المكونات معًا لعمل خليط ناعم (ليس سميكًا جدًا).
• تسخين طاوة غير لاصقة . صب بعض الخليط ووزعه لعمل دوسا .
• اطهيه على نار متوسطة. بمجرد أن تنضج ، قدمها مع صلصة جوز الهند .

أسئلة وأجوبة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول الشوفان.

1. هل من الآمن استهلاك الشوفان الخام؟

حبوب الشوفان التي تؤكل جافة ليست آمنة ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك. يمكن للنباتيين أو الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز جني فوائد حليب الشوفان ببساطة عن طريق نقعه في الماء لبضع ساعات ثم مزجه ببعض الماء.

2. هل يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين تناول دقيق الشوفان؟

لا يحتوي الشوفان نفسه على الغلوتين ، ولكن يمكن أن يسبب مشكلة إذا لامس أي شيء يحتوي على الغلوتين (مثل دقيق القمح الكامل) أثناء معالجته في المصنع. يمكن للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين تناول العبوات التي تحمل ملصق "خالية من الغلوتين". في الواقع ، لقد لوحظ أن تناول الشوفان على العشاء هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن. حتى دقيق الشوفان للأطفال يعتبر مغذي للغاية. ومع ذلك ، من الضروري اختبار ما إذا كان الشخص أو الطفل يعاني من حساسية من الشوفان قبل إدخاله في النظام الغذائي.

الآن بعد أن عرفت الفوائد المختلفة للشوفان ، حاول تضمينه في نظامك الغذائي. سيكون مفيدًا لك بعدة طرق!