يمكن أن يكون قرار التوقف عن شرب الكحول منقذًا لحياة الأفراد الذين يشعرون أنهم يقعون في إدمان الكحول. ومع ذلك ، فإن التعافي من إدمان الكحول والحفاظ على الرصانة وإدارة الرغبة الشديدة في تناول الكحوليات هو كفاح صعب. هناك طرق عديدة لتحقيق الرصانة. بالنسبة لشخص يتساءل كيف يمكنه التوقف عن الشرب ، إليك أفضل 10 طرق للإقلاع عن شرب الكحول.

1. ضع خطة

ضع خطة للتوقف عن شرب الكحول بتحديد موعد. انشر التاريخ في مكان يمكنك رؤيته فيه كثيرًا. إذا كنت من الأشخاص الذين يشربون الخمر بكثرة ، فيجب عليك أولاً أن تبطئ من السرعة لتجنب أعراض الانسحاب التي قد تكون قاتلة (في هذه الحالة ، اشرك طبيبك في خطتك من أجل التوصل إلى خطة موعد أكثر ملاءمة).

2. تحديد المشغلات

تنطلق الرغبة في شرب الكحول إما من خلال محفزات داخلية أو خارجية. مفتاح الإقلاع عن الشرب والحفاظ على الرصانة هو تحديد وتجنب المحفزات. يمكن أن تؤدي المحفزات الخارجية ، مثل الأماكن والأشخاص والأشياء المرتبطة بسلوكيات وفرص شرب الكحول ، إلى الانتكاس سريعًا. المواقف عالية الخطورة أكثر وضوحًا وأكثر قابلية للتنبؤ بها ويمكن تجنبها أكثر مقارنة بالمحفزات الداخلية.

المحفزات الداخلية تنطلق من الأفكار والمشاعر السلبية مثل الإحباط والمشاعر الإيجابية مثل الإثارة والأحاسيس الجسدية مثل الصداع والقلق والتوتر. بمجرد تحديد المسببات ، اعمل على كيفية منعها من أن تقودك إلى الشرب.

3. تجنب المواقف عالية الخطورة

أفضل استراتيجية للإقلاع عن الشرب هي تجنب المواقف عالية الخطورة. تجنب الأماكن الاجتماعية حيث يتم تقديم الكحول. لا تشتري أو تحتفظي بالكحول في المنزل لأن هذا سوف يغريك بسهولة. يمكن للأصدقاء وأفراد الأسرة أيضًا المساعدة من خلال الامتناع عن شرب الكحول في وجود من يتعافون.

4. بناء شبكة دعم قوية

تأكد من أنك تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين. سيساعدك هذا على بناء وتحسين احترامك لذاتك وثقتك بنفسك. بدون شبكة دعم إيجابية ، من الصعب إجراء تغييرات تؤدي تمامًا إلى الرصانة. يعد دعم الشبكة الاجتماعية المتاح مهمًا بشكل خاص خلال الأشهر الأولى من التعافي.

5. التواصل الفعال

يمكن أن يساعد التواصل الفعال مع العائلة والأصدقاء وزملاء العمل على فهم الجوانب والتحديات المختلفة التي ينطوي عليها طريقك إلى التعافي. إن التعبير عن نفسك لهم سيساعدهم على أن يكونوا أكثر دعمًا ومساعدة.

6. اتباع نظام غذائي مغذي

يعد اتباع نظام غذائي صحي وترطيب مناسب أمرًا مهمًا لعملية شفاء مدمن الكحوليات. تساعد التغذية السليمة ، وكذلك الترطيب ، على استعادة الصحة الجسدية والعقلية ، وتحسين فرص الشفاء.

يمكن أن يؤدي نقص المغذيات الدقيقة والكبيرة إلى انخفاض مستويات الطاقة والاكتئاب والقلق ، وهي عوامل يمكن أن تؤدي إلى الانتكاس. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على أنواع الأطعمة التي تحسن الهضم ، وتعزز استقرار نسبة السكر في الدم في جميع أنحاء الجسم وتحسن كيمياء الدماغ. تعمل عملية الهضم الصحية على تحسين معدل امتصاص الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن التي تساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكحول. يضمن تناول كمية كافية من البروتين الخالي من الدهون أن ينتج دماغك كميات مثالية من الناقلات العصبية المرتبطة بمشاعر الرفاهية.

تم العثور على برنامج التثقيف الغذائي الشامل والاستشارات الغذائية الفردية لتحسين معدل نجاح الرصانة لمدة 3 أشهر في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل تعاطي المخدرات. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن شرب الكحول بمفردك ، فإليك بعض النصائح الغذائية التي يمكنك اتباعها.

• لا تقم بإجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي على الفور. ستؤدي التغييرات التدريجية في النظام الغذائي إلى امتثال أفضل للجسم.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وتحتوي على مستويات كافية من البروتين الخالي من الدهون.
• تناول وجبات منتظمة طوال اليوم
• الماء هو أهم عنصر غذائي مطلوب لكل وظائف الجسم. يساعد تناول كمية كافية من الماء على تقليل اشتهاء الكحول.
• تعتبر الفيتامينات والمكملات المعدنية مثل فيتامينات A و B والزنك و B-Complex مفيدة أثناء وبعد مرحلة التعافي.

7. تمرين

تتمثل إحدى طرق استبدال السلوكيات المدمرة في الانخراط في الأنشطة البدنية. يحفز التمرين نفس الناقلات العصبية والدوائر في الدماغ مثل معظم المواد المسببة للإدمان. ابدأ روتين التمرين ببطء وركز على تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.

8. الانخراط في أنشطة صحية

من المعروف أن مدمني الكحول يتخلون عن الأنشطة التي كانوا يجدونها ممتعة في السابق. جزء من عملية التعافي هو إعادة اكتشاف الهوايات السابقة وتطوير اهتمامات جديدة. سيساعد هذا في تخفيف الملل الذي يمكن أن يؤدي إلى الانتكاس ويساعدك على السعي وراء بدائل أكثر صحة وإرضاءً

9. تقييم التقدم المحرز الخاص بك

قم بتقييم تقدمك في الاعتدال عن طريق تحديد تاريخ التقييم. تعد خطة الثلاثين يومًا أكثر فاعلية بحيث يصبح سلوكك الجديد عادة. قم بتقييم ومراجعة أسباب الإقلاع عن الكحول. اكتب الفوائد ، وإذا انتكست ، ابدأ من جديد. ستساعدك خطة التقييم على معرفة المدى الذي وصلت إليه وتحفيزك على القيام بعمل أفضل.

10. تعامل مع نفسك

بمجرد أن تقوم بتقييم تقدمك وتحقيق فترة محددة من الرصانة ، كافئ نفسك. يمكن الآن استخدام الأموال التي تم استخدامها لشراء الكحول في زيارة منتجع صحي أو الحصول على تدليك أو الانضمام إلى فصل يوجا أو شراء ملابس أو أثاث جديد أو حتى شراء هدايا لعائلتك وأصدقائك. إن الحفاظ على الرصانة يدور حول رؤية فوائده الملموسة.

لاحظ أنه لا توجد أفضل طريقة عالمية للإقلاع عن شرب الكحوليات. قد تضطر إلى تجربة مجموعات مختلفة ومعرفة الأفضل بالنسبة لك.